Ist es sicher, Sport zu treiben, während man versucht, schwanger zu werden?

„Kann ich Sport treiben, während ich versuche, schwanger zu werden?“ ist eine Frage, die sich viele Frauen stellen, wenn sie sich dazu entscheiden, ein Kind zu bekommen. Sie sollten zwar alle Bedenken bezüglich körperlicher Aktivität immer zuerst mit Ihrem Arzt besprechen, aber mäßige sportliche Betätigung ist im Allgemeinen unbedenklich, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden. Darüber hinaus können ein gesundes Gewicht und ein aktiver Lebensstil Ihre Chancen schwanger zu werden sogar erhöhen.

Wenn es um Bewegung und Fruchtbarkeit geht, gibt es einige Vorteile und Überlegungen, derer Sie sich bewusst sein sollten, zum Beispiel welche Arten von Übungen im Allgemeinen als sicher gelten und wie man körperliche Aktivitäten am besten angeht.

Die Vorteile von Sport, während Sie versuchen, schwanger zu werden

Ein mäßig intensives Ausdauertraining ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Nach Angaben des National Health Service (NHS) kann körperliche Betätigung das Risiko schwerer Krankheiten wie koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Krebs verringern und das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 30 % senken.¹ All das gilt auch, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden.

Wenn Sie Ihr derzeitiges Trainingsprogramm beibehalten oder sogar ein neues Trainingsprogramm mit geringer bis mittlerer Intensität beginnen, können Sie sicherstellen, dass Sie für die Schwangerschaft und die Geburt in guter körperlicher Verfassung sind. Bewegung kann Ihnen auch helfen, Stress zu reduzieren und ein ideales Gewicht zu erreichen, was sich beides positiv auf Ihre Fruchtbarkeit auswirken kann.

In einer Studie, die zwischen 1991 und 1999 durchgeführt wurde, wurden 17.544 Frauen ohne Vorgeschichte von Unfruchtbarkeit acht Jahre lang begleitet, um festzustellen, ob sich ein regelmäßiges Sportprogramm und eine ausgewogene Ernährung auf die Fruchtbarkeit auswirken. Das Ergebnis? Diejenigen, die sich an die Leitlinien der Studie hielten, hatten ein um 69 % geringeres Risiko für Unfruchtbarkeit aufgrund von Störungen des Eisprungs, was darauf hindeutet, dass ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung von Vorteil sein können.²

Bewegung kann sich auf das Körpergewicht auswirken und Studien deuten darauf hin, dass das Gewicht (sowohl ein zu niedriges als auch ein zu hohes) die Zeitspanne bis zur Empfängnis beeinflussen kann. In einer 2004 veröffentlichten Studie benötigten Frauen mit einem niedrigen Body-Mass-Index (BMI unter 19) durchschnittlich 29 Monate, um schwanger zu werden. Frauen mit einem BMI zwischen 19 und 24 brauchten 6,8 Monate, um schwanger zu werden. Frauen mit einem BMI zwischen 25 und 39 brauchten 10,6 Monate, um schwanger zu werden und jene mit einem BMI über 39 brauchten 13,3 Monate, um schwanger zu werden.³

Darüber hinaus kam eine Metaanalyse von 40 zwischen 1966 und 2016 veröffentlichten Studien zu dem Schluss, dass Frauen, die übergewichtig oder adipös sind und mit Unfruchtbarkeit zu kämpfen haben, durch eine Gewichtsabnahme mithilfe von Sport und einer Ernährungsumstellung die Chancen auf eine Schwangerschaft erhöhen können.⁴

Adipöse Frauen neigen auch dazu, mehr Probleme mit dem Eisprung zu haben. Die Daten aus der Stellungnahme des Ausschusses für Adipositas und Reproduktionsmedizin der American Society for Reproductive Medicine aus dem Jahr 2021 zeigen, dass das Risiko einer anovulatorischen Unfruchtbarkeit mit steigendem BMI zunimmt.⁵ Bei anovulatorischen Frauen mit Adipositas haben Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung, einschließlich körperlicher Betätigung, die Chance auf eine natürliche Empfängnis verbessert.⁵

Sport treiben, während man versucht, schwanger zu werden: Was gilt als sicher?

Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wie sich Ihre körperliche Aktivität auf Ihre persönliche Fruchtbarkeit auswirken kann. Die meisten Studien zeigen, dass mäßige körperliche Betätigung bei einem Kinderwunsch von Vorteil ist. Intensives Training kann jedoch eher für Menschen mit einem hohen Körperfettanteil von Vorteil sein.^6,7

Laut der NHS-Richtlinie⁸ sind einige Beispiele für moderate körperliche Aktivitäten:

• zügiges Gehen
• Wassergymnastik
• Radfahren
• Tanzen
• Tennis-Doppel
• Schieben eines Rasenmähers
• Wandern
• Rollschuhfahren

Wir möchten außerdem darauf hinweisen, dass Sie nicht mit dem Laufen aufhören müssen, bevor Sie versuchen, schwanger zu werden, nur weil der NHS Laufen als anstrengende Übung einstuft. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine erfahrene Läuferin sind. Dasselbe gilt für Ihre geliebten Pilates- oder Barre-Kurse: Nur weil sie nicht auf dieser Listen stehen, heißt das nicht, dass sie tabu sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen für Sie optimalen Trainingsplan zu entwickeln.

Was sind die besten Trainingsformen, während man versucht, schwanger zu werden? Die Antwort ist einfach: diejenigen, die Ihnen am meisten Spaß machen und bei denen es Ihnen am ehesten gelingt, am Ball zu bleiben. Körperliche Aktivität, die sich auf die Stärkung der Körpermitte (Bauch- und Rückenmuskulatur) konzentriert, kann Ihnen während der Schwangerschaft zugute kommen. Übungen, die Ihren Puls in die Höhe treiben, können Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern. Schwimmen ist ein großartiges Training, bei dem man sich nicht besonders anstrengen muss (was viele Frauen besonders schätzen, sobald sie schwanger sind). Das Wichtigste ist jedoch, eine körperliche Aktivität zu finden, die Sie nicht nur wiederholt ausüben, sondern bei der Sie sich auch wohl fühlen (und die von Ihrem Arzt abgesegnet wurde).

Wie viel und wie oft darf man Sport treiben, während man versucht, schwanger zu werden?

Der NHS empfiehlt, jede normale tägliche körperliche Aktivität oder Übung (Sport, Laufen, Yoga, Tanzen oder sogar ein Spaziergang zum Einkaufen und zurück) so lange fortzusetzen, wie Sie sich wohl fühlen. Zum Beispiel können 30 Minuten Gehen pro Tag ausreichen, da die Bewegung nicht anstrengend sein muss.⁸

Kann man während des Eisprungs und der Einnistung Sport treiben?

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal von der Lutealphase des Menstruationszyklus gehört, die vom Tag nach dem Eisprung bis zum Tag vor dem Einsetzen der Periode dauert und als „zweiwöchige Wartezeit“ bezeichnet wird. Und ein wohlmeinender Familienangehöriger oder Freund hat Ihnen vielleicht von dem weit verbreiteten Mythos erzählt, dass man während der zweiwöchigen Wartezeit keinen Sport treiben sollte.

Einige meinen, dass die durchschnittliche Dauer der Lutealphase 14 Tage beträgt, aber es gibt eine große Bandbreite dessen, was als normal angesehen wird. Die Dauer der Lutealphase kann von Frau zu Frau und von Zyklus zu Zyklus unterschiedlich sein. Sie kann je nach Länge des Menstruationszyklus und dem Zeitpunkt des Eisprungs während des Zyklus variieren.

Die Lutealphase spielt in der Frühschwangerschaft eine wichtige Rolle, da sich die Gebärmutter in dieser Zeit auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereitet. Eine Studie, die über einen Zeitraum von 27 Monaten (2013 bis 2016) durchgeführt wurde, zeigt, dass ein höheres Maß an körperlicher Aktivität die Dauer der Lutealphase verkürzen kann.⁶ Eine kurze Lutealphase von 11 Tagen oder weniger vom Tag des Eisprungs bis zum ersten Tag der nächsten Periode gibt der Gebärmutterschleimhaut möglicherweise nicht genügend Zeit, sich ausreichend zu verdichten, um die Einnistung einer befruchteten Eizelle zu ermöglichen. Aus derselben Studie geht jedoch hervor, dass mäßige körperliche Aktivität bei Frauen zu einer verbesserten Fruchtbarkeit geführt hat.

Jetzt ist nicht der beste Zeitpunkt, um ein neues, intensives Trainingsprogramm zu beginnen. Sanfte, moderate Bewegung ist am besten. Wenn Sie sich bereits regelmäßig körperlich betätigen, fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wie Sie sich während der Lutealphase verhalten sollten.

Einige Ausnahmen für Sport während des Kinderwunsches

• Wenn Sie regelmäßig intensiven Sport treiben: Die Auswirkungen von Sport auf den Eisprung müssen weiter erforscht werden. Eine umfassende Überprüfung von Studien, die bis April 2016 veröffentlicht wurden, ergab jedoch ein erhöhtes Risiko für Anovulation bei Frauen, die mehr als 60 Minuten pro Tag intensiv Sport trieben.¹⁰ Bemerkenswert ist, dass dieselbe Studie ein verringertes Risiko für anovulatorische Unfruchtbarkeit bei Frauen ergab, die 30 bis 60 Minuten pro Tag intensiv Sport trieben.¹⁰
• Wenn bei Ihnen eine IVF-Behandlung kurz bevorsteht oder Sie sich bereits in Behandlung befinden: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es ist unwahrscheinlich, dass sich körperliche Aktivität negativ auf den Erfolg einer IVF-Behandlung auswirkt (und ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität kann sogar förderlich sein), aber es ist wichtig, dass Sie sich an den Plan halten, den Ihr Arzt aufgestellt hat.¹¹

Zu versuchen, schwanger zu werden, kann sowohl eine freudige als auch eine nervenaufreibende Phase sein. Mit Sport können Sie gut Stress abbauen, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, Ihre Endorphine in Schwung bringen und das Gefühl bekommen, dass Sie Einfluss auf etwas nehmen können, das sich oft als außerhalb Ihrer Kontrolle anfühlt. Legen Sie also Ihr Handy weg, gehen Sie vor die Tür und machen Sie einen zügigen Spaziergang. Hinterher werden Sie sich besser fühlen.